Dani praznika, kada je u pitanju hrana, predstavljaju izazov za sve, pa čak i za najodgovronije i najdoslednije prema principima pravilne ishrane. Postoji veći broj studija koje se bave ispitivanjem navika u ishrani, a jedna od novijih koja je trajala više od dve godine i nedavno objavljena u časopisu ‘Journal of Public Policy & Marketing’ ukazuje da je neophodno postojeće vodiče za pravilnu ishranu dopuniti smernicama koje se odnose na ishranu vikendom i praznicima. Zašto? Zato što su rezultati studije ukazali da tokom vikenda i praznika kod velikog broja ljudi postoje odstupanja od uobičajenog načina ishrane. U čemu je razlika? – Razlika je u količini hrane – konzumiraju se veće količine, kao i u izboru hrane koja je tokom tih dana znatno masnija, previše slana i previše slatka.
Novogodišnji praznici su uvek povezani s boravkom u kući, stolovima prepunim hrane i višestrukim punjenjem tanjira, većim količinama alkohola, zabavama na poslu i po kućama.
Naravno, ne slave se svi praznici na isti način. Na primer Nova godina Božić, ne podrazumevaju prepune trpeze kao praznici koji su pred nama i zato ovih dana moramo praviti pametne izbore.
To svakako ne znači da se bogate praznične trpeze moraju potpuno izbegavati kako se ne bi dobili suvišni kilogrami. Važno je biti mudar u izboru i u količini namirnica i pića. Mišljenje da je to nemoguće je zabluda.
Važna je veličina tanjira iz kojeg ćete se poslužiti. Uzmite manji tanjir. Sledeći ključni momenat je izbor namirnica. U tom manjem tanjiru treba da bude umerena količina mesa i krompira, a veća količina salate. Slatkiši takođe mogu biti sastavni deo prazničnog menija, ali umesto čokoladne, kremaste torte, bolje je izabrati voćnu salatu ili pitu od voća. Kada govorimo o alkoholnim pićima koji su neizostavni deo praznične trpeze, budite umereni i birajte ona manje kalorična. Unos alkohola smanjite tako što ćete s vremena na vreme popiti čašu vode. Ne žurite! Sporo žvaćite i uživajte u svakom zalogaju, jer ćete tako osetiti pravi ukus hrane i brže ćete se zasititi.
Ne treba držati hranu na dohvat ruke. Ako je hrana previše blizu nesvesno ćete unositi više hrane nego što želite i koliko ste planirali. Namirnica koja može zauzeti počasno mesto na vašem stolu neka bude voće.
Ako vam se učini da imate neodoljivu želju za hranom, a niste gladni, možete pokušati sa šetnjom, vežbanjem, čišćenjem kuće, igranjem sa decom ili unucima. Fizička aktivnost smanjuje želju za hranom. Ne treba zanemariti ni vreme za odmor. Dobar i kvalitetan san nam je neophodan. Kada dovoljno spavamo stvara se dovoljna količina leptina, hormona koji reguliše apetit i koji signalizira da smo siti.
Praznično veselje i prejedanja rezultiraju opterećenjem organizma suvišnom energijom, a obično se sve dešava pod izgovorom da ćemo posle praznika na redukcionu dijetu. Tih dana se teško odoleva raznim kulinarskim specijalitetima, a pošto se praznična proslava uglavnom pretvori u dugotrajno sedenje i konzumiranje velike količine hrane s previše masti i šećera, te neumerenih količina alkoholnih pića, za posledicu imamo smetnje u sistemu organa za varenje, kao i u kardiavaskularnom sistemu. To su razlozi zbog kojih treba biti na distanci od prazničnog stola. U suprotnom se može desiti isprobavanje svega što je ponuđeno i impulsivnim prejedanjem koje kasnije izaziva osjećaj krivice. Zato o ishrani prazničnim danima treba razmišljati kao o svakodnevnoj ishrani. Ne treba se prejedati, a naročito ne zbog običaja. Mnogi su se običaji promenili, pa je vreme da se promeni i taj.
U prazničnoj ponudi treba da bude što više svežeg povrća – raznih salata, voća, jela od integralnih žitarica i kuvanog povrća. Ono deluje vrlo dekorativno, a što je važnije povrće je bogato vlaknima koja izazivaju osjećaj sitosti i imaju višestruko pozitivno dejstvo na zdravlje. Takođe, povrće obiluje vitaminima i mineralima te pomaže detoksikaciji organizma u vreme kada jedemo više masnog i slatkog. Posebnu pažnju je potrebno obratiti na pripremu hrane. Preporuka je da se smanji broj kalorija gde god je moguće. Znači manje masna pavlaka i majonez za salate. Umesto hrskave pečene korice, jedite živinsko belo meso bez kožice. To važi i za druga pečenja. Nikako nemojte pržiti u dubokom ulju, a ni pohovanje nije dobar izbor. Treba peći i kuvati. Za pripremu kolača smanjite količinu šećera iz originalnog recepta.
Obroke ne treba preskakati, već ih započeti doručkom. To je prva i jako važna energija za naš organizam. Kada su u pitanju pića, prioritet treba dati vodi. Preporuka je da se popije najmanje osam čaša vode tokom dana. Gazirana pića treba izbegavati, kao i alkohol koji smanjuje vašu kontrolu nad uzimanjem hrane.
Kretanje! Iako ste na prazničnom odmoru, ne treba zanemariti fizičku aktivnost. Hodajte, trčkarajte, vozite bicikl, plešite. Potrošite suvišne kalorije, ne dozvolite da se gomilaju.
Dakle, uvek, pa i tokom praznika vodite računa o izboru namirnica, količini hrane, načinu kako ćete ih pripremiti, ritmu obroka, kao i o umerenosti upotrebe alkohola i slatkiša, potrošnji kalorija umerenom i laganom šetnjom.
U nadi da će ovi jednostavni saveti biti od koristi onima koji su shvatili značaj hrane i ishrane za dobro zdravlje, želim vam srećnu i uspešnu Novu godinu!
Prim. dr Vanja Ilić
Načelnica Centra za promociju zdravlja ZZJZ Leskovac