PRAVILNA I BEZBEDNA ISHRANA U LETNJIM MESECIMA

U lеtnjеm pеriоdu, zbоg visокih dnеvnih tеmpеrаturа, čеstо smо sкlоni dа prеsкаčеmо оbrоке i dа, umеstо vоdе, unоsimо hlаdnе slаtке gаzirаnе nаpitке. Оvi nаpici nаs, u prvоm trеnutкu, rаshlаdе аli nаs nе rеhidrirајu nа prаvi nаčin. Оsim tоgа, gаzirаnа, slаtка pićа sаdržе dоstа šеćеrа i vrеmеnоm, uz njihоv vеći dnеvni unоs, mоžе dоći dо gојаznоsti. Dа bi sе sprеčilа dеhidrаtаciја, dо које lеti mоžе lако dа dоđе, vеоmа је vаžnо dа unеsеmо dо dvе litrе vоdе dnеvnо. Коličinа unеtе vоdе mоžе dа budе i vеćа u zаvisnоsti оd stеpеnа fizičке акtivnоsti. Pоrеd оbičnе vоdе prеpоruка је i dа sе unоsi vоdа sа nекоliко каpi limunа ili biljni rаshlаđеn čај. Каfu i аlкоhоl bi trеbаlо izbеgаvаti јеr dеluјu као diurеtici i dоdаtnо pојаčаvајu gubitак tеčnоsti.

Pоrеd dоvоljnоg unоsа tеčnоsti, u lеtnjеm pеriоdu mоrаmо dа vоdimо rаčunа i о nаčinu ishrаnе којi bi trеbаlо dа budе prilаgоđеn оvоm gоdišnjеm dоbu. Nеоphоdnо је vоditi rаčunа о nаčinu priprеmе hrаnе štо pоdrаzumеvа dа sе prеdnоst dаје кuvаnju i dinstаnju, а nе pоhоvаnju ili pržеnju. Izbеgаvаti brzu hrаnu, pеcivа, јакu i mаsnu hrаnu. Ishrаnа bаzirаnа nа vоću, pоvrću, sprеmаnju оbrока dinstаnjеm ili кuvаnjеm, nе isкljučuје dа pоvrеmеnо pоsеgnеmо zа slаdоlеdоm i dа sе trеnutnо njimе rаshlаdimо аli u tоmе mоrаmо biti umеrеni i svеsni dа nаs оd dеhidrаtаciје štiti vоdа а dа ćе nаs rаshlаditi nајprе vоćе i pоvrćе, оdnоsnо nаmirnicе које sаdržе dоstа vоdе као štо su кrаstаvаc, pаrаdајz, zеlеnа sаlаtа, tiкvicе, brеsкvе, lubеnicа i sl.

Lеti sе čеstо, zbоg vrućinа, nе pridržаvаmо vrеmеnа оbrока. Rаzmаci izmеđu оbrока su vеliкi i оbičnо sе svеdu nа јеdаn ili dvа u каsnim pоpоdnеvnim ili vеčеrnjim čаsоvimа. Bеz оbzirа nа visоке dnеvnе tеmpеrаturе, u tокu dаnа mоrаmо dа imаmо rеdоvnе, аli, lаgаnе оbrоке i užinе sа dоstа vоćа, pоvrćа, sаlаtа, supа ili čоrbicа. Prаvilnim rаspоrеdоm оbrока, оdаbirоm nаmirnicа i njihоvоm priprеmоm uz аdекvаtаn unоs vоdе, čuvаmо zdrаvljе i sprеčаvаmо dеhidrаtаciјu.

1. Počnite dan na zdrav način

Ništa nije lepše nego početi prazničan dan sa vrućom kafom i keksom, ali to stvara energetski kvar i ne pomaže telu da savlada sve što dan donosi. Ćelije traže kvalitetno gorivo da pokrenu metabolizam i proizvedu energiju. Spremni za čas, osvežavajući i ukusni, ja obično počnem praznični dan sa sledećim doručkom:

Zeleni smuti

Pun hlorofila i svežih antioksidanata, zeleni smuti pomaže ćelijama u borbi protiv radikala kao što su prerađeni šećer, alkohol, kolači, testenine i masnoće. Ćelije će primiti kiseonik, vitamine i minerale koji su potrebni za prirodnu detoksikaciju i proizvodnju energije.

Roze smuti

Smuti su zadovoljavajući doručak, pogotovo ako ih servirate u činiji sa nekom superhranom odozgo. Roze je moja boja – cvekla, šumsko voće i/ili nar – puni antioksidanta, ukusni i isto tako pokreću prirodan proces detoksikacije. Ishrana tokom praznika i godišnjih odmora se obično ne sastoji od svežih namirnica, ovaj smuti je dobra šansa da dobijete dnevnu dozu svežeg voća i povrća.

Ovsena kaša

Sadrži visoki nivo dijetalnih vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih, što smanjuje vreme zadržavanja hrane u telu, pomaže pročišćavanju organizma od toksina i estrogena, smanjuje holesterol. Možete dodati cimet, čokoladu ili bananu.

2. Hidrirajte se redovno

Hidracija pomaže ćelijama da održe zdravu aktivnost tokom dana kroz eliminaciju viška sodijuma i toksina. Smanjuje štetu koja dolazi konzumiranjem alkohola i pomaže jetri da ga brže izbaci iz sistema. Kafa, vruća čokolada i zeleni čaj mogu da dehidriraju ćelije i aktiviraju pročišćavanje organizma. Izaberite maća late ili organsku vruću čokoladu, i uvek držite flašu vode pri ruci, vodu sa đumbirom i limunom, biljni čaj ili ceđeni sok.

3. Kuvajte sa zdravim namirnicama

Prerađeni šećer, brašno i puter imaju zdrave substance za spremanje ukusne hrane; trudite se da koristite ražano brašno ili brašno od badema, zamenite puter sa kokosovim uljem, zasladite poslastice sa medom, braon šećerom, stevijom ili urmama, i uvek dodajte svežu salatu i jela sa povrćem – slatki krompir, cveklu, šargarepu, kelj i kupus.

4. Odredite nekoliko dana za detoksikaciju

Morate telu da date odmor od varenja teške hrane i nahranite ćelije kvalitetnim hranljivim materijama. Probajte Supu za Čišćenje Jetre ili 3 Dana Detoksikacije program, daće Vam energiju i stimulisaće prirodnu detoksikaciju ćelija.

5. Meditirajte

Počnite dan sa nekoliko minute umne tišine kako biste ostali fokusirani tokom celog dana. Odredite neko vreme samo za sebe, stišajte misli, skoncentrišite se na disanje. Mentalna spoznaja je ključ za uživanje svih lepota tokom praznika i odmora.

Organizam leti, za vreme vrelih dana, prirodno traži hranu koja je lagana za varenje, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. So, suhomesnati proizvodi i pržena, masna jela su hrana od koje se žedni i koju bi trebalo izbegavati.

Kako bismo leti utolili žeđ, najčešće posežemo za hladnim napitcima, ipak, dobro je znati da ćemo se bolje rashladiti ako pijemo tečnost sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gde vrućine ne prestaju tokom cele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi rashladili organizam.

Ishrana dece leti

Ishrana dece leti ima svoje specifičnosti kao i svaka sezonska ishrana. O ishrani dece leti se treba pozabaviti bez previše opterećenja. Roditelji su obično u strahu jer dete manje jede, a više je fizički aktivno. Ne treba brinuti jer i odrasle osobe leti imaju smanjen apetit.

Od velikog je značaja da dete zadrži svoj bioritam, bez obzira što je na raspustu ili ne ide u vrtić. Potrebno je od 8 do 10 časova sna, a nakon toga da se dan započne doručkom. Prvi obrok je izuzetno važan jer budi organizam i napaja energijom za sve fizičke i mentalne napore koje dete očekuju u toku dana. Valja zadržati princip uobročenosti i na svaka 3-4 časa imati po jedan obrok. Na ovaj način poštujemo osnovni postulat pravilne ishrane, a to je – uobročenost i dete verovatno neće imati problem sa smanjenom željom za hranom.

Izbor namirnica leti je izvrstan. Velika je ponuda najrazličitijeg povrća i voća. Stoga je preferirana ishrana dece u letnjim mesecima češće mediteranskog tipa. Mediteranska ishrana podrazumeva više biljnih namirnica- povrća i voća, uz ribu i biljna ulja. Biljne namirnice leti su odličan izvor fitonutrijenata, vitamina, minerala i antioksidanata koji jačaju organizam deteta. Stoga na trpezi uz svaki obrok treba da bude sveža salata. Mala caka je da detetu u salatu ubacite origana i prelijete sa malo domaćim umakom od paradajza – to će dete podsećati na picu koju većina mališana obožava. Ako je vaše dete izbirač i ne preferira sveže povrće način pripreme može da ga ubedi da ipak pojede porciju povrća. Najrazličitije povrće možete grilovati i tako ono dobija slađi ukus koje dete asocira na razne burgere. Od većine povrća možete praviti piree u koje opet dodate umak od paradajza i deca obožavaju i boju i ukus samog jela.

Kako biste na pravi način iskoristili široku ponudu letnjih voćki možete praviti različite šejkove, hladne kompote od voća, voćne piree, domaće sladolede – sve to će klince ostaviti bez daha. Na ovaj način deca unose nutritivno hranljive namirnice bogate svim potrebnim nutrijentima.

Adekvatna rehidracija je još jedna briga više svakog roditelja tokom vrelih letnjih meseci. Dete ne treba čekati da ožedni već da kad god mu se “osuše usta” popije gutlja-dva vode. Voda je najbolj izbor pored biljnih čajeva koje možete ohladiti u frižideru. Detetu će boja biti interesantna, asocira ga na sok i budite sigurni da će sve popiti.

Roditelji koji putuju na odmor skupa sa decom uvek su u panici kako da im organizuju ishranu. Prva i najvažnija stvar je da se ponese terapija ako dete boluje od neke hronične bolesti, potom mini putna apoteka koja obavezno mora sadržati probiotike, lekove protiv bolova i visoke temperature. Nakon toga savet je da ako putujete na neku egzotičniju i udaljenu destinaciju obavezno uplatite ishranu u hotelu – higijenski i epidemiološki je sigurnije. Hoteli obično imaju standardne obroke svima prilagođene. Treba biti obazriv sa biranjem nove hrane zbog trovanja i mogućnosti alergija. Ako je vaše dete sklono alergijama budite obazrivi sa isprobavanjem novih vrsta riba i morskih plodova, orašastim voćem, semenkama i citrusima. To su najčesći alergeni. Ako imate bebu i želite ipak da iskoristite ovo leto – ponesite dohranu sa sobom. Sterilne kašice su ipak pravi spas. Na svojoj odabranoj destinaciji možete kupovati voće i povrće i praviti kašice, ali vodite računa o uklanjanju pesticida. Mesta nakupljanja pesticida su oko peteljke biljke, oko korena, žile na listovima. Namirnice obavezno potapajte u vodi, perite četkom i sodom bikarbonom više puta. Ako beba ne pojede svu količinu kašice bacite ostatak kako ne bi došlo do trovanja. Bebe mogu brzo da dehidriraju stoga oprezno sa tim i nudite im vodu češće.

Leto neki roditelji sa decom provode na selu ili planini, gde je dete više fizički aktivno, stoga povećajte unos punovrednih belančevina na račun jaja, pasulja, sočiva, graška i organskog mesa.

Na izbor namirnica koje koristimo u ishrani utiče više različitih činilaca, kao što su pol, uzrast, fizička (ne)aktivnost, zdravstveno stanje. Zavisno od godišnjeg doba, dostupne su nam i različite vrste namirnica, a osim toga, klimatski uslovi utiču i na potrebe organizma za određenim vrstama hrane.

U letnjem periodu za koji su karakteristične visoke dnevne temperature, organizam nema potrebu za velikim energetskim unosom, s obzirom da se određen deo unete hrane u telu troši za stvaranje toplote, već na prvom mestu za odgovarajućim unosom tečnosti. Dnevne potrebe se kreću od 6 do 8 čaša vode, odnosno jedan i po do dva litra, nekada i više zavisno od stepena fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Ne preporučuje se nadoknada tečnosti samo unosom sokova, bez obzira na njihov sadržaj šećera ili veštačkih zaslađivača. Poželjni su osvežavajući napici poput hladnog čaja (biljni čaj pripremljen na uobičajen način i ohlađen u frižideru, na primer čaj od nane osvežava na visokim temperaturama) ili sveže ceđenog voćnog soka. Neophodno je izbegavati gazirane napitke i veću količinu kafe, a alkoholna pića su zabranjena. Hladni napici za kojima obično posežemo kada su velike vrućine prija nam samo trenutno uz opasnost da, ukoliko smo pregrejani i znojavi, hladnom vodom iz frižidera mehanički oštetimo sluzokožu ždrela te se može javiti bol u grlu i prehlada.

Kada je u pitanju izbor vrste hrane, savetuje se pre svega veći unos povrća – svežeg ili spremljenog kuvanjem (na pari ili u vodi) ili grilovanjem, kao i svežeg voća. Od mlečnih proizvoda pre svega mlad sir od obranog mleka, jogurt i obrano mleko, uz izbegavanje jakih sireva, kajmaka, pavlake i butera zbog velike količine masnoće koju sadrže. Smanjiti unos mesa, uz preporuku za korišćenje pre svega ribe, piletine i ćuretine. Ne savetuje se prženje i pohovanje za pripremu mesa, kao ni uzimanje suhomesnatih proizvoda. Žitarice treba unositi svakodnevno u manjoj količini, kao hleb i cerealije (musli), a smanjiti ili isključiti upotrebu lisnatih testa i pekarskih peciva koja sadrže velike količine masnoće.

I tokom leta ishrana treba da je redovna, što podrazumeva određen ritam obroka u toku dana.  Poželjni su češći, manje obilni obroci. Jedino raznovrsna ishrana obezbeđuje unos svih organizmu  potrebnih hranljivih sastojaka i time čuva zdravlje.

Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom čuvanju namirnica koje se tokom leta brže kvare i to pre svega namirnica životinjskog porekla s obzirom da predstavljaju dobru podlogu za rast bakterija, a ajosetljivije su meso i prerađevine, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi pa ih obavezno treba čuvati u frižideru. Od svih mlečnih proizvoda sladoled je najčešći krivac za nastanak trovanja hranom u letnjem periodu. Po svom sastavu jaje predstavlja idealnu sredinu za razvoj Salmonele te je neophodna dobra termička obrada, odnosno izbegavati korišćenje proizvoda, na primer kolača, kremova, sladoleda koji sadrže sveža – sirova jaja.